膣トレーニングの効果とやり方!あなたが今すぐ始めるべき理由

下着姿の女性

膣トレーニングとは、骨盤底筋を鍛える、訓練のことです。骨盤底筋とは、骨盤の1番下にあり、子宮や、膀胱を支える、大事な役割を持つ筋肉です。足の筋肉などと同じで、使わなければ弱く、緩んできてしまいます。

緩みを放置しておくと、加齢とともに、尿漏れしやすくなったり、子宮脱を起こしやすくなったりします。同時に、骨盤の歪みにもつながり、お産が進みにくくなったり、太りやすくなったりと、全ての女性の日常生活に影響を及ぼします。

今回は、膣トレーニングの必要性や効果、やり方についてまとめてみました。参考になれば嬉しいです。

この記事を書いた看護師

助産師・看護師jun
Junさん
・大阪府/30代
・正看護師免許
・助産師免許
看護師資格を取得し、その後、助産師資格も取得しました。助産師として働きだし15年以上になり、妊活、子育てで悩むママさんを少しでも看護師・助産師目線でサポートできる記事を執筆していきます。

1.全ての女性が膣トレーニングをするべき

横に並ぶ女性達

子宮底筋は、筋肉です。鍛えなければ、どんどん弱り、緩んでいきます。しかし、鍛えることで、強く、締まりもよくなっていきます。

ここでは、それぞれの時期に分け、膣トレの必要性を紹介します。

出産予定のない若い女性

オフィスにいる若い女性

若い女性も、必ず年齢を重ねていきます。いつまでも、ずっと、今と同じ若さを維持することはできません。それは、骨盤底筋も同じです。

20代を過ぎると女性の骨盤底筋は衰えていく

20代を過ぎると、全ての女性の骨盤底筋は、衰えていくと言われています。しかし、年齢を重ねることを、悲しんでばかりはいられないのです。

今後、どのような人生を選択しても健康体でいられるよう、すぐにでも膣トレーニングをはじめていくようにしましょう。

ベビ待ちの女性

妊娠検査薬を見る女性

不妊治療の有無に関わらず、ベビ待ちの女性の方も、ぜひ膣トレーニングを始めてください。

なぜなら、膣トレーニングはホルモンバランスを整え、妊娠しやすい身体作りにも一役買ってくれるからです。

妊娠中の女性

妊娠中の骨盤底筋を鍛えることで、お産の進みをスムーズにしたり、産後の尿漏れを防いだりできます。

ヨガの花輪のポーズをやってみよう

花輪のポーズをする妊婦

骨盤底筋を鍛える、ヨガの花輪のポーズは、産道や会陰部の柔軟性を高める効果も期待できます。

<やり方>
両足を肩幅に開いて立ち、胸の前で両手を合わせます。そのまま、腰を落としてしゃがみこみます。両膝は、外側に開き、その間に両肘を入れます。両肘で、両膝を押し広げていきます。その姿勢のまま息を吸い、膣を引き締めます。)

産後の女性

1番、膣トレーニングの効果を実感しやすい時期が、出産後ではないでしょうか。

そもそも、妊娠・出産中は、膀胱や膣周りの神経が赤ちゃんの頭によって圧迫され、麻痺しやすい状態になっています。

その状態を放っておくと、赤ちゃんを抱くたびに尿漏れしてしまうようなこともありますが、しっかりと膣トレーニングを行っておけば、そういった事態を防いだり改善させたりすることができるのです。

看護師からのポイント

助産師ポイント

また、助産師として関わる中で、30代の経産婦の女性が、子宮脱になっているのを何度か経験しました。やはり、日頃の膣トレ習慣が大切なのですね。

すぐにでも膣トレーニングを始める必要のある人は?

「膣の緩みって、自分で分かるの?」「なんとなく気になる症状はあるけど、これって膣が緩んでいるの?」と、なかなかはっきりした答えが分からないことも、良くある話です。

ここでは「膣が緩んでいる状態」のときに起こりやすい症状を、紹介します。

  1. お風呂上がり、バスタオルで体を拭いている最中に、お湯がポタポタでてしまう
  2. プールで泳いだ後、着替える最中に、水がポタポタでてくる
  3. 少し咳をしたり、飛び上がったりするだけで、尿漏れしてしまう
  4. 尿意を催して、トイレに行くまで我慢できず、尿漏れしてしまう
  5. 性交中に、空気の入るような音がするようになった

1つでも気になる症状があれば、すぐにでも、膣トレを始めることをお勧めします。

症状が軽ければ、2〜3ヶ月で膣トレ効果を実感できるはずです。

2.膣トレーニングの効果について

ベッドの上で笑顔の女性
最初にも紹介した通り、膣トレーニングは「子宮脱の予防」や「尿漏れ対策」に非常に効果的です。

また、ボディラインを整えてくれる他、自分自身の感度が上がりパートナーとの性交もさらに楽しめるようになるでしょう。

(1)子宮脱の予防

「子宮脱」とは、本来あるべき位置より子宮が下がり、子宮の一部、あるいは全部が、膣の外にでてしまう病気のことです。

特に、お産を何度も経験したり、3500g以上の大きな赤ちゃんを産んだりした人に起きやすいと言われていますが、若いうちから膣トレーニングを行っていくことで、この子宮脱を予防することができるのです。

子宮脱を放っておくと手術適応になることも

婦人科の様子

子宮脱の症状が進むと、不快な感じから、痛みを強く伴うようになったり、下着に擦れて出血したりするなど、日常生活に支障をきたしだします。そうなると、リングペッサリーと言う、膣の広さに合わせたリング状の用具を使用したり、手術の適応になったりします。

日本では子宮脱に対する危機感を持っている人は少ないと思いますが、フランスでは早いうちから子宮脱の予防に注目が集まっており、産後は膣トレーニングを助産師から学ぶ費用が、健康保険でまかなわれるようになっているほどです。

(2)尿漏れ対策

尿漏れの女性

尿漏れが頻回に起こるようになると、日常的にナプキンを使用しなければいけなくなります。しかし、膣トレーニングを効果的に行うことで、尿漏れを減らし、ナプキンを手放せるようになります。

すでに尿漏れがある人は時間排尿を

すでに尿漏れがある人は、大きめのナプキンを常用し、時間排尿するようにして下さい。時間排尿とは、尿意を感じる前に、決めた時間ごとに、トイレに行く習慣を持つことです。時間排尿により、尿漏れの減りを実感できるはずです。

【補足】その他の尿漏れ対策について

膣トレの他に、もう1つ、尿漏れ対策として、取り組んでほしいトレーニングがあります。方法は、排尿途中に、意識して尿を止めたり、意識を緩めて尿を出したりすることです。この動作を繰り返すことで、尿漏れしにくくなるのです。

(3)ボディラインを整える

ボディライン

膣トレーニングに毎日取り組むことで、下腹部への意識も向きやすくなります。下腹部に意識が向くようになると、自然とボディラインも意識できるようになってきます。

骨盤の歪みを治しヒップの形を良くしてくれる

骨盤底筋を鍛えられる膣トレは、骨盤の歪みを治したり、ピップの形を良くしたりと、ボディラインを整える効果も期待できます。

(4)膣の感度が上がる

膣トレーニングの嬉しい効果として、膣の感度が上がり、さらにセックスライフを楽しめるようになったという声が沢山聞かれています。

普段からセックスをするパートナーとしても、女性の膣トレーニングの効果を実感できるケースは多いようです。

このように、パートナーとのセックスがさらに楽しめるようになれば、これもまた、ベビ待ちカップルにとっては非常に良い効果をもたらすのではないでしょうか。

3.膣トレーニングのやり方は?

ベッドに仰向けになる女性
膣トレーニングとは、膣を引き締める運動です。ポイントは、自分の意識で、膣を締めたり、緩めたりできるようになることです。

まずは肛門に意識を向けるところから始めてみる

膣への意識が向きにくい場合には、肛門に意識を向けることから始めて下さい。肛門は、排便をするときに、無意識でコントロールしているので意識を向けやすいはずです。続けることで、肛門から膣へと意識を変えていけるようになります。

(1)基本の膣トレ

仰向けになっている女性
仰向けに寝転び、膝を立てリラックスします。そのまま、体の力を抜いて下さい。肛門と膣に意識を集中させ「ぎゅっ、ぎゅっ、ぎゅっ」と3段階に締めあげていきます。

締めた後は、肛門と膣を意識的に、緩めるようにしてみます。これを5回繰り返し行います。

寝転ぶことで全身の力が抜きやすくなる

寝転んで行うことで、全身の力を抜きやすく、膣へ意識をもっていきやすくなります。はじめて行う人には、お勧めの方法です。

(2)どこでも出来る簡単な膣トレ

電車の中で座っている女性
まっすぐに立ち、膣に意識をむけます。そのまま、膣への意識を感じながら、息を吸います。吸いながら「ぎゅっ、ぎゅっ、ぎゅっ」と3段階に分け、締め上げていくようなイメージです。息を吸いきったら、そこで5秒程度息を止めます。

止めている間も、膣への意識を緩めず、ぐっと力を入れて締め続けるようにして下さい。

1セット5回程度、1日の間に5回以上取り組めると理想的

ポイントは、電車に乗っている間でも、車に乗っている間でも、場所を選ばずできることです。1セット5回程度、1日の間に5回以上取り組めると理想的です。

(3)お風呂で出来る膣トレ

浴槽の中にいる女性
基本は、簡単な膣トレと同じやり方です。入浴中は、地上よりも、膣への意識を感じやすいのではないでしょうか。

また、骨盤への血流の流れも促進されます。その分、膣トレがやりやすく、膣トレ効果が出やすいトレーニング場所とも言えます。

4.膣トレーニングに関するQ&A

疑問を浮かべる女性
最後に、膣トレーニングについてよく聞かれる2つQ&Aをまとめています。

膣トレーニングを直接教えてくれるところはあるの?

助産師Jun
A:これまで紹介した「膣トレ」は、出産前の教室や、退院指導の場で、教えてもらう機会があります。また、施設によっては「骨盤教室」として開催されているところもあります。

骨盤教室では、膣トレだけでなく、骨盤の歪みの治し方も教えてもらえます。他にも、ヨガ教室などでは、膣トレに効果的な、花輪のポーズなどを教えてもらえます。

教室選びのポイントは「膣トレーニング」と言う名前にだけにこだわり過ぎず「骨盤教室」「尿漏れ予防教室」など、広げて探すことをお勧めします。

妊娠中に膣トレーニングを行う時の注意点は?

助産師Jun
A:妊娠中の膣トレは、お産の進行を進めたり、陣痛を促進したりする効果があります。しかし、裏を返せば、お腹がはりやすい人が行うと、時期によっては切迫早産などのリスクにつながると言うことです。

膣の引き締め運動は、知らない間に、下腹部が強い影響を受けることも考えられます。膣トレの最中に、お腹に、いつもと違う違和感があるときは、躊躇せず、中止して下さい。しばらくして、症状がなくなれば問題ありません。しかし、続くようなら、健診まで待たず、病院に相談するようにして下さい。妊娠中は、何事も、無理しない程度の「ほどぼど」が大切ですね。

まとめ

膣トレの目的は、骨盤底筋を鍛えることです。骨盤底筋は、子宮や、膀胱を支える、大事な役割を持つ筋肉です。あなたが、今から膣トレを取り入れ、コツコツ続けることで、骨盤底筋は少しずつ鍛えられていきます。

膣トレ自体に、即効性は期待できません。しかし、続けることで、必ず、あなたの生涯は豊かになります。尿漏れや、子宮脱とは無縁の、豊かな将来のためにも、今すぐ「膣トレーニング」を取り入れてみるこをお勧めしま


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jun

【大阪府/30代/正看護師免許/助産師免許】助産師として働きだし15年以上になりました。読んだ方が、「また明日も頑張ろう」と気持ちを後押しできるような記事が書けるよう、頑張ります。